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Calculateur TDEE

Dépense énergétique totale — vos calories brûlées réellement. Inclut les cibles de maintien, sèche et prise de masse.

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⚠️ Le TDEE est une estimation basée sur des facteurs moyens de la population. Votre dépense réelle peut varier. Ajustez selon vos résultats réels sur 2–4 semaines.

Qu'est-ce que le TDEE ?

La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) est le nombre total de calories que vous brûlez en une journée, tenant compte de votre métabolisme basal (BMR) plus toute activité physique. Elle se calcule en multipliant votre BMR par un facteur d'activité allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (extrêmement actif).

Le TDEE est votre niveau calorique de maintien — manger à votre TDEE maintient votre poids stable. Manger en dessous crée un déficit (perte de poids), et manger au-dessus crée un surplus (prise de poids).

Niveaux d'activité expliqués

  • Sédentaire (×1,2) : Travail de bureau, pas d'exercice structuré, peu de marche.
  • Légèrement actif (×1,375) : 1–3 séances d'entraînement par semaine, ou un travail avec peu de mouvement.
  • Modérément actif (×1,55) : 3–5 séances par semaine à intensité modérée.
  • Très actif (×1,725) : Entraînement intensif 6–7 jours par semaine, ou un travail physiquement exigeant.
  • Extrêmement actif (×1,9) : Entraînement deux fois par jour, athlète en période de compétition, ou travail manuel très intensif.

Quand utiliser un calculateur de TDEE

Utilisez votre TDEE (Dépense Énergétique Totale Journalière) pour définir un objectif calorique de perte de poids (consommez 300–500 kcal sous le TDEE), de prise de masse (200–300 kcal au-dessus) ou de maintien. Il tient compte de votre métabolisme de base (BMR) plus votre niveau d'activité. Le TDEE est plus précis que les recommandations génériques de 2 000 kcal car il est personnalisé selon votre poids, taille, âge, sexe et style de vie. Associez-le à un Calculateur BMR, un Calculateur de déficit calorique, un Calculateur d'apport en protéines, ou un Calculateur de macros pour un plan nutritionnel complet.

Explication des multiplicateurs d'activité

TDEE = BMR × Multiplicateur d'activité. Multiplicateurs courants (équation Mifflin-St Jeor) :

  • Sédentaire (bureau, pas d'exercice) : × 1,2
  • Légèrement actif (1–3 jours/semaine d'exercice) : × 1,375
  • Modérément actif (3–5 jours/semaine) : × 1,55
  • Très actif (6–7 jours/semaine d'exercice intense) : × 1,725
  • Extrêmement actif (travail physique + entraînement intense) : × 1,9

La plupart des gens surestiment leur niveau d'activité d'une catégorie. Si le poids n'évolue pas comme prévu, essayez le multiplicateur inférieur suivant. Le TDEE est une estimation — suivez votre alimentation et ajustez de 100–200 kcal selon les résultats réels sur 2–3 semaines.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le TDEE et comment est-il calculé ?
Le TDEE (dépense énergétique totale) est le total des calories brûlées par jour. Il se calcule en multipliant votre BMR (métabolisme basal, formule Mifflin-St Jeor) par un facteur d'activité : 1,2 pour sédentaire, 1,375 léger, 1,55 modéré, 1,725 très actif, 1,9 extrêmement actif.
Comment utiliser le TDEE pour perdre du poids ?
Mangez 300–500 kcal en dessous de votre TDEE par jour pour une perte de graisse progressive (environ 0,3–0,5 kg par semaine). Évitez de descendre à plus de 1 000 kcal en dessous du TDEE, car les déficits agressifs augmentent le risque de perte musculaire et d'adaptation métabolique. Recalculez votre TDEE toutes les 4–6 semaines.
Quel niveau d'activité devrais-je choisir ?
La plupart des gens surestiment leur niveau d'activité. Si vous travaillez à un bureau et allez à la gym 3 fois par semaine, choisissez « Légèrement actif » (1,375) à « Modérément actif » (1,55). Commencez de façon conservatrice et ajustez selon les résultats réels après 2–4 semaines.
Quel niveau d'activité dois-je choisir ?
Sédentaire = travail de bureau, peu ou pas d'exercice. Légèrement actif = 1–3 jours/semaine d'exercice. Modérément actif = 3–5 jours/semaine. Très actif = exercice intense 6–7 jours/semaine. Extrêmement actif = travail physique + entraînement quotidien. En cas de doute, choisissez un niveau en dessous de ce que vous pensez.
Quelle est la précision d'une estimation TDEE ?
Les calculateurs TDEE ont une marge d'erreur de ±100–300 kcal/jour par rapport aux méthodes de référence comme l'eau doublement marquée. Utilisez le résultat comme point de départ, suivez votre poids pendant 2–3 semaines et ajustez de ±100–200 kcal selon les résultats réels.
Quelle est la précision d'un calculateur de TDEE ?
Les calculateurs de TDEE sont des estimations avec une marge d'erreur de ±10–15 %. Les facteurs qui affectent la précision incluent la masse musculaire (plus de muscle = BMR plus élevé), le statut hormonal, la qualité du sommeil et la thermogenèse d'activité non liée à l'exercice (NEAT — agitation, marche, position debout). Utilisez le TDEE comme point de départ, puis suivez votre apport réel et l'évolution de votre poids sur 2–3 semaines.
Quelle est la différence entre le BMR et le TDEE ?
Le BMR (Métabolisme de Base) correspond aux calories que votre corps brûle au repos complet — juste pour maintenir les fonctions de base comme la respiration, la circulation et la réparation cellulaire. Le TDEE ajoute les calories brûlées par toute activité physique (exercice + NEAT). Le BMR représente typiquement 60–70 % du TDEE pour les personnes sédentaires et 50–55 % pour les personnes très actives.

⚠ Cet outil fournit des estimations à titre informatif uniquement. Les besoins caloriques varient considérablement selon le métabolisme individuel, les conditions de santé et d'autres facteurs. Consultez un(e) diététiste ou un médecin avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation.

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Par Bam's Thinkery — Mis à jour le

Outil à but informatif. Ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé qualifié.